肌肉锻炼计划书

admin/2020-04-08/ 分类:健康生活/阅读:
计划我认为不用,留心准确的方法,再就是自己坚持不懈,坚持不懈的肉体置信你就必然能胜利。 增大年夜肌肉块的14大年夜窍门:大年夜重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高 ...

  计划我认为不用,留心准确的方法,再就是自己坚持不懈,坚持不懈的肉体置信你就必然能胜利。

  增大年夜肌肉块的14大年夜窍门:大年夜重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动不合、高峰收缩、继续主要、组间抓紧、多练大年夜肌群、练习落伍食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。

  1. 大年夜重量、低次数:健美实际中用RM表现某个负荷量能延续做的最高重复次数。比如,演习者对一个重量只能延续举起5次,则该重量就是5RM。研究标明:1-5RM的负荷练习能使肌肉增粗,开展力量和速度;6-10RM的负荷练习能使肌肉粗大年夜,力量速度提高,但耐力增加不清晰;10-15RM的负荷练习肌纤维增粗不清晰,但力量、速度、耐力均有出息;30RM的负荷练习肌肉内毛细血管增多,经久力提高,但力量、速度提高不清晰。可见,5-10RM的负荷重量实用于增大年夜肌肉体积的健美练习。

  2. 多组数:甚么时分想起来要锻炼了,就做上2~3组,这实际上是糜费时间,基本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个举措都做8~10组,才华充沛抚慰肌肉,同时肌肉需求的恢复时间越长。不时做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感触感染,其过度的规范是:酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩大,和肌肉外形上的清晰细弱等。

  3. 长位移:不论是荡舟、卧推、推荐、弯举,都要起首把哑铃放得尽可能低,以充沛拉伸肌肉,再举得尽可能高。这一条与“继续主要”有时会抵触,处理方法是快速地经过“锁定”形状。不外,我其实不否定大年夜重量的半程活动的感化。

  4. 慢速度:逐渐地举起,在逐渐地放下,对肌肉的抚慰更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性演习,可以充沛抚慰肌肉。很多人疏忽了退让性演习,把哑铃举起来就算完成了义务,很快地放下,糜费了增大年夜肌肉的大年夜好机会。

  5. 高密度:“密度”指的是两组之间的歇息时间,只歇息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块敏捷增大年夜,就要少歇息,频繁地抚慰肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象干戈一样,全神灌注地投入练习,不去想其余事。

  6. 念动不合:肌肉的任务是受神经安排的,留心力密度集中就可以发动更多的肌纤维参与任务。练某一举措时,就应无看法地使意念和举措不合起来,即练甚么就想甚么肌肉任务。例如:练立式弯举,就要抬头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在逐渐地收缩。

  7. 高峰收缩:这是使肌肉线条练得十分清晰的一项主要规律。它请求当某个举措做到肌肉收缩最主要的位置时,保持一下这类收缩最主要的形状,做静力性演习,然后逐渐答复到举措的末尾位置。我的方法是认为肌肉最主要时,数1~6,再放上去。

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