肌肉锻炼计划书(2)

admin/2020-04-08/ 分类:健康生活/阅读:
8. 继续主要:应在全部一组中保持肌肉继续主要,不论在举措的扫尾照样开头,都不要让它废弛(不处于“锁定”形状),总是到达完全力竭。 9. 组间 ...

  8. 继续主要:应在全部一组中保持肌肉继续主要,不论在举措的扫尾照样开头,都不要让它废弛(不处于“锁定”形状),总是到达完全力竭。

  9. 组间抓紧:每做完一组举措都要舒展抓紧。如许能添加肌肉的血流量,还有助于清除聚积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,敏捷弥补营养。

  10. 多练大年夜肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大年夜肌群,不只能使身材强健,还可以促进其他部位肌肉的发展。有的报答了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的发展十分缓慢。建议你安插一些应用大年夜重量的大年夜型复合举措演习,如大年夜重量的深蹲演习,它们能促进一切其他部位肌肉的发展。这一点极端主要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,导致不能到达希冀的后果。因此,在练习计划里要多安插硬拉、深蹲、卧推、推荐、引体向上这5个经典复合举措。

  11. 练习落伍食蛋白质:在练习后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时弥补蛋白质后果最好。但不要练习完立时吃器械,至少要隔20分钟。

  12. 歇息48小时:局部肌肉练习一次后需求歇息48~72小时才华停止第二次练习。假设停止高强度力量练习,则局部肌肉两次练习的距离72小时也不够,特别是大年夜肌肉块。不外腹肌例外,腹肌分歧于其他肌群,必须经常对其停止抚慰,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的演习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组距离时间要短,不能超越1分钟。

  13. 宁轻勿假:这是一个不是窍门的窍门。很多初学健美的人特别重视演习重量和举措次数,不太留心举措可否变形。健美练习的后果不只仅取决于负重的重量和举措次数,而且还要看所练肌肉可否直接受力和受抚慰的水平。假设举措变形或不到位,要练的肌肉没有或只是局部受力,练习后果就不大年夜,乃至出偏向。抱负上,在一切的规律中,举措的准确性永久是第一主要的。宁可用准确的举措举起比拟轻的重量,也不要用不规范的举措举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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