肌肉锻炼计划书(3)

admin/2020-04-08/ 分类:健康生活/阅读:
---------------------------------------------- 一同加油---加油!!!!!!!!!!!!! 家庭哑铃计划 胸肩部练习: 平卧哑铃推荐 4组x10-12次 上斜哑铃推荐 4组 ...

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  一同加油---加油!!!!!!!!!!!!!

  家庭哑铃计划

  胸肩部练习:

  平卧哑铃推荐 4组x10-12次

  上斜哑铃推荐 4组x10-12次

  上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃推荐 4组x10-12次

  立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

  二头和三头练习

  坐姿哑铃瓜代弯举 4组x10-12次

  单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

  腹肌

  仰卧起坐 4组x15-20次

  斜板仰卧起坐 4组x15-20次

  仰卧转体起坐 4组x15-20次 (演习腹斜肌举措)

  背肌

  哑铃单臂荡舟: 8-12RM (次) x3组

  哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

  在俱乐部计划

  1:心肺功用练习计划:(心肺功用的提高对增肌很有益)

  每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年纪)x80%摆布

  2:力量练习计划参考

  A.慢跑热身10分钟

  B.舒展目标肌肉(采取静态拉伸)

  第一天腿部腹部练习:腿部练习有益于全身肌长

  坐姿腿举 4组x10-12次

  史密斯深蹲 4组x10-12次

  腿弯举 4组x10-12次

  仰卧起坐 4组x15-20次

  斜板仰卧起坐 4组x15-20次

  仰卧转体起坐 4组x15-20次 (演习腹斜肌举措)

  悬垂举腿 4组x15-20次

  第三天胸肩部练习:

  平卧杠铃推荐 4组x10-12次

  平卧哑铃推荐 4组x10-12次

  上斜哑铃推荐 4组x10-12次

  上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃推荐 4组x10-12次

  立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

  第五天背部练习

  罗马椅挺身:4组x10-12次

  T型杆荡舟 4组x10-12次

  宽握引体向上 4组x10-12次

  屈腿硬拉 4组x10-10次

  颈前下拉 4组x10-12次

  第七天二头和三头练习

  坐姿哑铃瓜代弯举 4组x10-12次

  单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

  E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

  绳索下压 4组x10-12次

  计划我认为不用,留心准确的方法,再就是自己坚持不懈,坚持不懈的肉体置信你就必然能胜利。

  增大年夜肌肉块的14大年夜窍门:大年夜重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动不合、高峰收缩、继续主要、组间抓紧、多练大年夜肌群、练习落伍食蛋白质、歇息48小时、宁轻勿假。

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